Protein Kalitesi ve Biyoyararlanım (Bioavailability)
Bir proteinin değeri, yalnızca tabakta gördüğümüz gram miktarıyla ölçülmez. Asıl fark, o proteinin vücudumuz tarafından nasıl karşılandığında gizlidir. Protein kalitesi; içerdiği aminoasitlerin çeşitliliği ve bu aminoasitlerin vücut tarafından ne kadarının gerçekten kullanılabildiğiyle ilgilidir.
Vücudumuz 20 aminoasitten oluşan karmaşık bir senfoniyi yönetir, ama bu notaların 9’unu kendi başına üretemez. Bu 9 “esansiyel aminoasit” dışarıdan, yani besinlerle gelmek zorundadır. İşte bu 9 aminoasidi eksiksiz şekilde içeren besinler “tam protein” olarak anılır.
Yumurta, balık veya süt ürünleri bu açıdan doğanın en kusursuz kompozisyonlarındandır.
Bitkisel kaynaklarda ise hikâye biraz daha iş birliği ister — mercimek, pirinçle; nohut, karabuğdayla birleştiğinde tablo tamamlanır. Her biri diğerinin eksiğini tamamlayarak tam protein dengesini kurar.
Ama hikâye burada bitmez.
Her yediğimiz protein aynı verimle sindirilmez. Biyoyararlanım, yediğimiz proteinin ne kadarının gerçekten hücrelerimize ulaşabildiğini anlatır. Bitkisel proteinlerin sindirilebilirliği, fermentasyon, filizlendirme veya ıslatma gibi doğal işlemlerle artar. Fermente soya, nohut yoğurdu ya da filizlenmiş baklagiller bu yüzden sadece bir trend değil — doğanın sindirimde bize sunduğu bir kolaylıktır.
Bilim insanları bu kaliteyi ölçmek için DIAAS ve PDCAAS gibi sistemler kullanır, ama mutfakta en pratik ölçü, çeşitliliktir. Farklı kaynaklardan gelen bitkisel proteinleri bir araya getirmek, hem biyoyararlanımı hem de beslenmenin sürdürülebilirliğini artırır. Çünkü hayvansal proteinler biyoyararlanım açısından güçlü olsa da, bitkisel kaynaklar lif, fitokimyasallar ve çevresel denge açısından çok daha zengindir.
Sonuçta mesele, bir öğünde ne kadar protein aldığımızdan çok, o proteinin vücudumuzda ne kadar yankı bulduğudur.
